איזור זה מיועד למשתמשות רשומות המחוברות לאתר.

הנחיות כתובות – צום לסירוגין 03.06.24

הנחיות לשעות הצום:
אפשר לשתות רק מים, משקאות ללא תוספים, קפה שחור ותה ללא סוכר, חליטות צמחים

הנחיות לשעות האכילה: (12 שעות)

  • שתיית 2 כוסות מים לפני הקפה של הבוקר.
  • בשעתיים הראשונות אסור מתוק, אך אפשר לצרוך פירות עם אגוזים או יוגורט.
  • ארוחת צהריים חמה (ראי תפריט לדוגמה)
  • שתיית ליטר וחצי מים עד השעה 16:00.
  • מותר מתוק עד 3 פעמים בשבוע, כל פעם עד 200 קלוריות, לא בשעות הבוקר.
  • לכלול חלבון בכל ארוחה, ראי תמונה שמסבירה על הצלחת המנצחת.
  • לאכול 4 סוגי ירקות ביום מצורף קובץ ירקות.
  • מאכלים המותרים פעם בשבוע (ניתן לבחור אחד מבין הבאים): מתוך פיצוחים, פיצה, צ’יפס, שניצל, מלוואח, גחנון.
  • כוס חלב ביום מותרת, כולל משקאות חלב צמחיים.
  • רצוי להימנע משתיית משקאות מתוקים, ניתן לשתות משקאות דיאט
  • לגיוון והגברת שתיית המים- ראי תמונה של תוספות שניתן למים

הנה עוד הנחיות שכדאי ליישם במהלך התוכנית של צום לסירוגין
שיעזרו לכן לסגל הרגלים בריאים-

  • הכינו את המזון שלכם מראש: תכנון והכנת ארוחות מראש יכולים לעזור לכם לשמור על עקביות ולהימנע מהחלטות אימפולסיביות שעלולות לסטות מהמטרות שלכם.
  • שלבו פעילות גופנית: אימונים קבועים תורמים לבריאות הכללית, מגבירים את שריפת הקלוריות עשויים לשפר את התוצאות של התוכנית התזונתית.
  • שמירה על רוטינת שינה איכותית: איכות השינה משפיעה על הורמונים הקשורים לתחושת רעב ושובע, ולכן חשוב לקבל מספיק שינה כל לילה.
  • הקפידו על צריכה מתונה של קפאין: על אף שקפה שחור ותה ללא סוכר מותרים במהלך הצום, צריכה גבוהה מדי של קפאין עלולה להשפיע לרעה על איכות השינה ולגרום לאכילה לא מתוך רעב אלא מתוך עייפות.
  • שתייה חמה: שתיית משקאות חמים כמו תה צמחים יכולה לתרום לתחושת נחמה ושובע, במיוחד בימים קרים או כאשר מרגישים רעב.
  • הקשיבו לגוף שלכם: אל תתעלמו מאותות של גוף ונפש. אם אתם מרגישים עייפות יתר, סחרחורות או לחץ, עלול להיות זה זמן לבחון מחדש את ההתאמה של התוכנית לצרכים שלכם.

מצורף סדר יום לדוגמה

(התפריט אינו חובה, ניתן להשתמש בו כבסיס)
בוקר– ביצים עם גבינות וסלט (ניתן להוסיף פרוסת לחם או חצי פיתה)
צהריים– ארוחה חמה של תבשיל המכיל חלבון עם תוספת אורז/ פסטה וירקות
ערב– ארוחה לא כבדה על פי עיקרון של צלחת מנצחת כמו פיתה קלה/ טורטיה/ לחם עם אבוקדו/ גבינה/ חביתה ותוספת של ירקות

Composition of blank clipboard and ripe tomatoes

צלחת מנצחת
היא גישה תזונתית שמחלקת את הצלחת למקטעים עם מטרה ליצור ארוחה מאוזנת: חצי מהצלחת מורכב מחלבונים רזים ואיכותיים, רבע ממנה מכיל ירקות חיים או מבושלים, והרבע האחרון כולל פחמימות מורכבות.
המטרה היא לעודד צריכת מזון מגוון המספק את כל המקרו והמיקרו-נוטריינטים הנדרשים לבריאות טובה.

חלבונים

חלבונים רזים ואיכותיים הם מקורות מזון עשירים בחלבון עם כמות מועטה של שומן, כוללים בשר, דגים ותוצרי חלב נמוכי שומן. הם תומכים בבניית ותחזוקת רקמת השריר, מרגיעים תחושת רעב, ומסייעים בניהול משקל בריא.

פירות 

פירות וירקות מספקים ויטמינים ומינרלים חיוניים
בנוסף הם גם עשירים בסיבים תזונתיים, מה שעוזר לשמור על תחושת שובע לאורך זמן.

מזונות עשירים בסיבים תזונתיים

מזונות שעשירים בסיבים עוזרים להאט את קצב העיכול ולשמור על תחושת שובע לאורך זמן, מה שיכול להקל על ניהול תיאבון.